Fiche nutrition · 2026
Minéraux : un panorama des sources alimentaires
Par la rédaction Kameli · Publié le 2 octobre 2026
Fer, magnésium, calcium, potassium : où les trouver dans l’alimentation courante ?
Qu’appelle-t-on minéraux ?
Les minéraux sont des éléments présents en petites quantités dans les aliments et dans l’organisme. On distingue les macro-éléments, comme le calcium, le magnésium ou le potassium, des oligo-éléments, comme le fer, le zinc ou l’iode, dont les besoins quotidiens sont plus faibles.
Chaque minéral a des rôles propres, décrits dans les avis scientifiques de l’EFSA, l’autorité européenne de sécurité des aliments. La plupart des adultes peuvent couvrir leurs besoins avec une alimentation variée ; l’objectif de cette page est d’identifier les sources courantes, pas de proposer un régime.
Repères de référence pour l’adulte
950 mg
Calcium, référence ANSES
350 mg
Magnésium, ordre de grandeur
11 mg
Fer, selon le sexe et l’âge
3,5 g
Potassium, repère quotidien
Valeurs arrondies, données à titre de repère général. Les références officielles actualisées sont publiées par l’ANSES.
Glossaire des minéraux
Calcium
Présent dans les produits laitiers, certaines eaux minérales, les amandes, le chou et les sardines avec arêtes.
Magnésium
Trouvé dans les céréales complètes, les légumes verts, les oléagineux, le chocolat noir et certaines eaux.
Fer
Fer héminique dans la viande et le poisson, fer non héminique dans les légumineuses et les légumes à feuilles.
Potassium
Abondant dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les pommes de terre.
Iode
Apporté par les produits de la mer, les œufs, les produits laitiers et le sel iodé.
Sélénium
Présent dans les poissons, les œufs et les noix du Brésil, consommées en petite quantité.
Absorption : l’importance du contexte
La quantité présente dans un aliment ne correspond pas toujours à la quantité absorbée. Les fibres, les phytates des céréales complètes, les oxalates de l’épinard ou les tanins du thé influencent l’absorption de certains minéraux.
La vitamine C, par exemple, est connue pour faciliter l’absorption du fer non héminique lorsqu’elle est consommée au même repas. À l’inverse, boire du thé très concentré pendant un repas peut la réduire. Ces mécanismes expliquent pourquoi la diversité des repas prime sur la focalisation sur un seul aliment.
Pour aller plus loin, consultez la fiche vitamine C ou la fiche zinc.
Tableau récapitulatif : exemples de sources
| Minéral | Exemples d’aliments | Idée de repas |
|---|---|---|
| Calcium | Yaourt, fromage, sardines, amandes | Yaourt nature, fruits et amandes concassées |
| Magnésium | Flocons d’avoine, épinards, noix | Porridge aux noix et aux fruits |
| Fer | Lentilles, boudin, viandes, œufs | Lentilles au citron et aux oignons |
| Potassium | Banane, pomme de terre, haricots blancs | Pommes de terre vapeur, légumes verts |
| Iode | Poisson blanc, œufs, laitages | Cabillaud au four, citron |
Questions fréquentes
Les eaux minérales apportent-elles des minéraux ?
Selon leur origine, les eaux contiennent des quantités variables de calcium, de magnésium ou de sodium. La composition figure sur l’étiquette, ce qui permet de comparer. Consultez la page hydratation pour des repères complémentaires.
Faut-il craindre les carences ?
Certaines situations, comme la grossesse, les règles abondantes ou les régimes très restrictifs, peuvent modifier les besoins. Seul un professionnel de santé peut évaluer une situation personnelle, par exemple par une prise de sang.
Les compléments sont-ils une solution ?
Cette page ne présente aucun complément. Les excès de certains minéraux peuvent être problématiques, d’où l’importance d’un avis médical avant toute prise.
Rappel : ce contenu est destiné à l’information générale. Il ne remplace pas une consultation et n’établit aucun diagnostic.