Fiche nutrition · 2026
Vitamine C : fruits et légumes du quotidien
Par la rédaction Kameli · Publié le 2 octobre 2026
Une vitamine hydrosoluble, sensible à la chaleur et à la lumière, que l’on retrouve dans de nombreux produits frais.
Quelques repères en un coup d’œil
5
portions de fruits et légumes par jour, repère du PNNS
110
mg par jour, référence ANSES pour l’adulte
3
facteurs de perte : chaleur, eau de cuisson, temps
2
formes d’usage : cru ou cuisson courte
Ces chiffres sont des repères publics généraux. Ils ne constituent ni une prescription, ni un objectif personnalisé.
Des sources plus nombreuses qu’on ne le croit
Les agrumes sont les premiers aliments associés à la vitamine C, mais ils ne sont pas les seuls. Le poivron cru, le persil, le chou, le kiwi, la goyave, le cassis et les fraises figurent aussi parmi les produits les plus riches dans les tables de composition. Un poivron rouge cru peut ainsi contenir davantage de vitamine C qu’une orange de taille moyenne.
Cette diversité facilite la composition de repas au fil des saisons : agrumes et choux en hiver, fraises et poivrons au printemps et en été, kiwis et pommes à l’automne. Manger de saison permet aussi de s’approvisionner plus près des lieux de production et de limiter la durée de stockage.
La vitamine C participe, selon les autorités sanitaires, au fonctionnement normal du système immunitaire dans le cadre d’une alimentation variée. Cette information ne signifie pas qu’un aliment particulier suffit à soutenir les défenses de l’organisme.
Comparer les aliments et leurs usages
Le tableau ci-dessous met en regard quelques aliments courants, la manière de les consommer et un point d’attention pratique. Les teneurs varient d’un lot à l’autre ; elles ne sont donc pas indiquées au milligramme près.
| Aliment | Consommation habituelle | Point d’attention |
|---|---|---|
| Poivron rouge | Cru en lamelles ou en salade | La cuisson prolongée réduit la teneur |
| Kiwi | Fruit entier au petit-déjeuner | Peut provoquer des réactions chez les personnes allergiques |
| Orange | Fruit entier plutôt que jus | Le fruit entier conserve les fibres |
| Chou kale ou chou vert | Cuisson courte à la vapeur | L’eau de cuisson emporte une partie de la vitamine |
| Persil frais | Ciselé en fin de préparation | Les quantités par portion restent faibles |
| Fraises | Fruit frais de saison | À laver juste avant de les consommer |
Préserver la vitamine C en cuisine : liste de contrôle
La vitamine C se dégrade au contact de l’air, de la lumière et de la chaleur. Quelques gestes de cuisine, sans contrainte particulière, aident à en conserver une partie.
- Laver les légumes entiers, puis les découper juste avant de les servir.
- Choisir la vapeur ou une cuisson rapide à l’étouffée plutôt qu’une longue ébullition.
- Réutiliser l’eau de cuisson dans une soupe ou une sauce, car une partie de la vitamine s’y dissout.
- Presser les agrumes au dernier moment, plutôt que de préparer le jus à l’avance.
- Conserver les fruits et légumes frais au frais et à l’abri de la lumière, sans excès de stockage.
- Associer cru et cuit dans une même journée pour varier les textures et les apports.
Les produits surgelés, congelés rapidement après la récolte, constituent une option pratique. Selon plusieurs analyses publiées, leur teneur en vitamine C peut se rapprocher de celle de produits frais conservés plusieurs jours au réfrigérateur.
Bon à savoir
Les besoins en vitamine C peuvent différer chez les fumeurs, les femmes enceintes ou allaitantes, ou en cas de situations médicales particulières. Les repères de cette page s’adressent à un adulte en bonne santé. Pour une situation individuelle, rapprochez-vous d’un médecin ou d’un diététicien-nutritionniste.
Questions fréquentes
Le jus d’orange remplace-t-il un fruit ?
Un jus contient moins de fibres qu’un fruit entier et se boit plus vite. Les recommandations publiques précisent qu’un verre de jus ne compte que pour une portion de fruits, et ce, au maximum une fois par jour.
Faut-il éplucher les fruits ?
Pour la plupart des fruits, la peau contient aussi des fibres et des composés végétaux. Lorsqu’elle se mange, un lavage soigneux suffit. Certains produits, comme les agrumes ou les kiwis, se consomment généralement épluchés.
Que dit la recherche sur la vitamine C et les rhumes ?
Les synthèses d’études disponibles indiquent des effets limités sur la fréquence des rhumes dans la population générale. Cette page ne présente donc aucun aliment comme un moyen de se prémunir d’une infection. Elle se limite à décrire où se trouve la vitamine.
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